(Aangeboden)

“Beweeg je fit! Nooit te oud om te bewegen!” Bekende lijfspreuken om te benadrukken hoe noodzakelijk lichamelijke activiteit voor onze algehele gezondheid en welzijn is. Het zorgt voor een goed afweersysteem dat heel belangrijk is bij allerlei bacteriële en virale ziekten, zoals het beruchte coronavirus. Deze gezondheidsvoordelen van bewegen gelden voor eenieder, maar dit artikel zal zich richten op lichamelijke beweging bij 65-plussers. 

Er is genoeg wetenschappelijk bewijs dat onvoldoende lichaamsbeweging het risico verhoogt op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2, overgewicht en enkele kankersoorten. Voldoende beweging verbetert lichamelijke fitheid, energieniveau en de kwaliteit van leven. Het heeft ook een positieve werking op het voorkomen en verminderen van depressie en angst. Covid-19 en de daarmee gepaard gaande (partiële) lockdown heeft grote invloed op het beweeg- en leefgedrag van mensen en dus gevolgen voor de lichamelijke en mentale gezondheid. Een van de groepen die het meest te lijden heeft onder het coronavirus, is die van de kwetsbare ouderen. Zij worden momenteel geadviseerd om de ‘social/physical distancing’ strikt op te volgen en zoveel mogelijk binnen te blijven om het risico op infectie te minimaliseren.

Enkele nadelige gevolgen van het afzonderen van deze groep, kunnen een verhoogde kans op inactiviteit en sociaal isolement zijn. Extra pondjes komen soms erbij en overgewicht is een risico om hart-en vaatziekten te krijgen. Maar hoe blijf je dan voldoende bewegen tijdens deze coronacrisis? Een moeilijke taak voor veel senioren burgers bij wie een van de hoofdmotivaties om te bewegen het hebben van sociaal contact is. Er zijn veel (online) initiatieven maar vaak passen ze net niet bij wat deze doelgroep wilt of kan; als het nou gaat om zelfstandig wonenden of diegenen in een opvang- of verzorgingshuis.

Om ons immuunsysteem in goede staat te houden is niet alleen een gevarieerde en gezonde voeding nodig. Bewegen moet, daar mag geen twijfel (meer) over bestaan! 

De beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voor 65-plussers geven aan:

- Doe tenminste 150 minuten (2 ½ u) per week aan matig intensieve lichamelijke activiteit, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel

- Doe tenminste tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten in combinatie met balansoefeningen

- Voorkom veel (aan een stuk door) zitten!

Als u niet buiten kunt bewegen, wees dan actief binnenshuis:

- Doe iedere dag 10 minuten een aantal oefeningen op eigen niveau; liefst op een vast moment. Dit kan in ruglig op bed of in zit of stand (met steun). Armoefeningen met kleine gevulde petflessen in de hand maken het zwaarder. Adem goed door

- Onderbreek het zitten vaker door vb. 3-5x achter elkaar op te staan, even door het huis te lopen of de trap te klimmen

- Doe uw huishouden zo veel mogelijk zelf. Het hoeft niet binnen één dag te zijn!

- Zet muziek aan waar u van geniet tijdens uw dagelijkse activiteiten. Dans tijdens de afwas of het koken!

- Doe mee met vaste beweegprogramma’s op televisie. Als iemand meedoet met u, hou dan ruime afstand van elkaar en zet een geschikt neus-mondmasker op

- Als u een laptop of computer bezit, is samen bewegen met familie/vrienden op afstand  een leuk idee vb. met behulp van programma’s zoals Zoom, Skype of Google Meet. Vraag ernaar! Er is zeker wel iemand in uw familie of kenniskring die u hiermee kan helpen. Er zijn ook fysiotherapeuten die online ondersteuning kunnen bieden. 

Enkele algemene tips om veilig buitenshuis te (blijven) bewegen:

- Zonlicht is goed maar vermijd langdurig bewegen in de felle zon

- Doe geen risicovolle activiteiten waarbij u kunt vallen. Bij wandelen om het huis opletten op boomstronken, kuilen en losse stenen

- Tuinieren is een prima activiteit (vb. erf harken, onkruid verwijderen, plantjes natmaken met een gieter is meer activiteit dan met de tuinslang).

Bij (snel)wandelen op straat ga maximaal met nog één persoon. Houd 2 m afstand en zet een neus-mondmasker op. Hou het volgende in acht:

- Draag stevige en geschikte (sport)schoenen

- Meld iemand waar je heen gaat en hoe laat je ongeveer terug zal zijn

- Vergeet je ID en mobiele telefoon niet (bij noodgeval)

- Kies routes die goed gebruikt en veilig zijn. Liever niet s ’avonds lopen

- Loop liever op een voetpad/trottoir of met je gezicht kijkend naar het verkeer

- Drink voldoende; liefst water of ongezoete vruchtensappen

Bewegen moet, het doet je gezondheid goed!